¿Cómo es la forma correcta del estiramiento?
El estiramiento es una parte fundamental de cualquier rutina de ejercicios, ya que ayuda a mejorar la flexibilidad, prevenir lesiones y aliviar la tensión muscular. Sin embargo, es importante realizar los estiramientos de manera correcta para obtener los mayores beneficios. A continuación, te presentaremos la guía de ejercicios de estiramiento de Patry Jordan, una reconocida entrenadora fitness, para que aprendas a estirar correctamente.
1. Calentamiento previo
Antes de comenzar a estirar, es importante realizar un calentamiento previo para preparar los músculos y articulaciones. Puedes hacerlo mediante ejercicios cardiovasculares como correr en el sitio, saltar la cuerda o hacer movimientos de bajo impacto. El calentamiento previo aumenta la temperatura corporal y mejora la circulación sanguínea, lo cual facilita el estiramiento.
2. Estiramiento estático
El estiramiento estático consiste en mantener una posición de estiramiento durante un período de tiempo determinado, sin realizar movimientos bruscos. Es importante realizar este tipo de estiramiento después de haber calentado los músculos. Algunos ejercicios de estiramiento estático incluyen estirar los brazos, las piernas, el cuello y la espalda. Recuerda mantener una postura correcta y respirar de manera profunda y relajada mientras realizas los estiramientos.
3. Estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico implica movimientos controlados y suaves que llevan a los músculos a través de su rango completo de movimiento. A diferencia del estiramiento estático, el estiramiento dinámico se realiza con movimientos repetitivos y fluidos. Algunos ejercicios de estiramiento dinámico incluyen balancear las piernas, girar los brazos y hacer movimientos de estiramiento con el cuerpo. Este tipo de estiramiento es ideal para calentar los músculos antes de una actividad física intensa.
¿Cómo se hacen los estiramientos de piernas?
Los estiramientos de piernas son especialmente importantes para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones en esta área del cuerpo. A continuación, te presentaremos algunos ejercicios de estiramiento de piernas que puedes realizar siguiendo la guía de Patry Jordan.
1. Estiramiento de cuádriceps
Para estirar los cuádriceps, párate derecho y agarra tu tobillo derecho con tu mano derecha. Lleva el talón hacia tu glúteo derecho, manteniendo la rodilla cerca de la otra pierna. Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite con la pierna izquierda.
2. Estiramiento de isquiotibiales
Para estirar los isquiotibiales, siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Inclínate hacia adelante desde la cintura, tratando de alcanzar tus tobillos o pies. Mantén la posición durante 30 segundos y luego regresa a la posición inicial.
3. Estiramiento de pantorrillas
Para estirar las pantorrillas, párate frente a una pared y coloca las manos en ella. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha y mantén el talón derecho en el suelo. Flexiona la rodilla izquierda hacia adelante y mantén la posición durante 30 segundos. Luego, cambia de pierna.
¿Qué no se debe hacer en un estiramiento?
Aunque el estiramiento es beneficioso para el cuerpo, es importante evitar cometer ciertos errores que pueden causar lesiones. A continuación, te presentaremos qué no se debe hacer en un estiramiento.
1. No rebotes
El rebote o movimiento brusco durante el estiramiento puede causar lesiones en los músculos y tendones. Es importante mantener los movimientos suaves y controlados durante todo el estiramiento.
2. No aguantar la respiración
Durante el estiramiento, es fundamental mantener una respiración profunda y relajada. Aguantar la respiración puede aumentar la tensión muscular y dificultar el estiramiento.
3. No forzar el estiramiento
Es importante no forzar el estiramiento más allá de tu límite de flexibilidad. Cada persona tiene un rango de movimiento diferente, por lo que es importante respetar los límites de tu cuerpo y no intentar estiramientos excesivos.
¿Cuáles son los diferentes tipos de estiramiento?
Existen diferentes tipos de estiramiento que se adaptan a las necesidades y objetivos de cada persona. A continuación, te presentaremos los principales tipos de estiramiento.
1. Estiramiento estático
Como mencionamos anteriormente, el estiramiento estático implica mantener una posición de estiramiento durante un período de tiempo determinado. Este tipo de estiramiento es ideal para mejorar la flexibilidad y relajar los músculos después de realizar actividad física.
2. Estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico se realiza mediante movimientos controlados y suaves que llevan a los músculos a través de su rango completo de movimiento. Este tipo de estiramiento es ideal para calentar los músculos antes de una actividad física intensa.
3.
Estiramiento activo
El estiramiento activo implica utilizar la fuerza muscular para llevar a cabo el estiramiento. Por ejemplo, al levantar la pierna hacia el pecho utilizando los músculos abdominales. Este tipo de estiramiento es ideal para mejorar la flexibilidad y la fuerza muscular al mismo tiempo.
20 ejercicios de estiramiento
A continuación, te presentaremos 20 ejercicios de estiramiento que puedes realizar siguiendo la guía de Patry Jordan.
1. Estiramiento de brazos: Levanta el brazo derecho y estíralo hacia el lado izquierdo, mantén la posición durante 30 segundos y luego repite con el brazo izquierdo.
2. Estiramiento de espalda: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y estira los brazos hacia el techo. Inclínate hacia adelante desde la cintura, tratando de alcanzar tus pies.
3. Estiramiento de cuello: Gira la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda, manteniendo la posición durante 10 segundos en cada dirección.
4. Estiramiento de hombros: Levanta el brazo derecho y colócalo detrás de la cabeza. Luego, lleva el codo izquierdo hacia abajo y siente el estiramiento en el hombro derecho. Repite con el otro brazo.
5. Estiramiento de pecho: Colócate frente a una pared y coloca el antebrazo derecho en la pared, con el codo a la altura del hombro. Gira el cuerpo hacia la izquierda, sintiendo el estiramiento en el pecho derecho. Repite con el otro brazo.
6. Estiramiento de cuádriceps: Párate derecho y agarra tu tobillo derecho con tu mano derecha. Lleva el talón hacia tu glúteo derecho, manteniendo la rodilla cerca de la otra pierna. Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite con la pierna izquierda.
7. Estiramiento de isquiotibiales: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Inclínate hacia adelante desde la cintura, tratando de alcanzar tus tobillos o pies. Mantén la posición durante 30 segundos y luego regresa a la posición inicial.
8. Estiramiento de pantorrillas: Párate frente a una pared y coloca las manos en ella. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha y mantén el talón derecho en el suelo. Flexiona la rodilla izquierda hacia adelante y mantén la posición durante 30 segundos. Luego, cambia de pierna.
9. Estiramiento de glúteos: Siéntate en el suelo con la pierna derecha estirada y la pierna izquierda doblada, colocando el pie izquierdo cerca de la rodilla derecha. Lleva el torso hacia adelante, sintiendo el estiramiento en el glúteo derecho. Repite con el otro lado.
10. Estiramiento de gemelos: Colócate frente a una pared y coloca las manos en ella. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y flexiona la rodilla izquierda hacia adelante, manteniendo el talón izquierdo en el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
Recuerda que es importante realizar los ejercicios de estiramiento de manera correcta y adaptarlos a tu nivel de flexibilidad. Si sientes dolor o molestias durante el estiramiento, es recomendable detener la actividad y consultar a un profesional de la salud.
Preguntas frecuentes sobre estiramiento
1. ¿Cuánto tiempo debo mantener cada estiramiento?
Se recomienda mantener cada estiramiento estático durante al menos 30 segundos para permitir que los músculos se relajen y se elonguen. Sin embargo, si tienes una mayor flexibilidad, puedes aumentar el tiempo de cada estiramiento.
2. ¿Cuántas veces a la semana debo hacer ejercicios de estiramiento?
Se recomienda realizar ejercicios de estiramiento al menos 2-3 veces a la semana para obtener los beneficios de la flexibilidad y prevenir lesiones. Sin embargo, si practicas deportes o actividades físicas intensas, es recomendable realizar estiramientos diariamente.
3. ¿Es mejor estirar antes o después de hacer ejercicio?
Se recomienda realizar un calentamiento previo antes de hacer ejercicio, como correr en el sitio o saltar la cuerda, y luego realizar los estiramientos estáticos y dinámicos después de la actividad física. Esto ayuda a preparar los músculos antes del ejercicio y a relajarlos después.