Rutina de ejercicios de pilates: tabla básica para principiantes

El pilates es un método de entrenamiento físico y mental que se enfoca en fortalecer el cuerpo de manera equilibrada, mejorar la flexibilidad y desarrollar la conciencia corporal. Esta disciplina, creada por el alemán Joseph Pilates a principios del siglo XX, se ha vuelto muy popular en los últimos años debido a sus numerosos beneficios para la salud y el bienestar.

¿Cuáles son los ejercicios básicos de Pilates?

El pilates cuenta con una amplia variedad de ejercicios, pero para los principiantes es recomendable comenzar con una tabla básica que incluya los movimientos fundamentales. Estos ejercicios permiten familiarizarse con los principios del pilates y establecer una base sólida para futuras rutinas más avanzadas.

1. La posición de la columna vertebral

Antes de comenzar cualquier ejercicio de pilates, es importante asegurarse de tener una correcta alineación de la columna vertebral. Esto implica mantener la espalda recta, los hombros relajados y el abdomen contraído. La posición neutral de la columna es fundamental para realizar los movimientos de manera segura y efectiva.

2. El ejercicio de la respiración

La respiración es un elemento clave en el pilates. Se utiliza la llamada “respiración costal” o “respiración lateral”, que consiste en inhalar por la nariz expandiendo las costillas y exhalar por la boca contrayendo el abdomen. La respiración adecuada ayuda a oxigenar los músculos y mantener un buen control durante los ejercicios.

3. El ejercicio de la pelvis

El pilates pone gran énfasis en el fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico. Para ello, se realizan ejercicios de contracción y relajación de esta zona, como el conocido “puente”. Este ejercicio consiste en acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y elevar la pelvis hacia el techo, manteniendo la posición durante unos segundos antes de volver a bajar.

4. El ejercicio de la columna vertebral

El pilates busca mejorar la flexibilidad y movilidad de la columna vertebral. Un ejercicio básico para lograrlo es el “estiramiento de gato”. Se realiza a cuatro patas, arqueando la espalda hacia arriba y luego llevándola hacia abajo, manteniendo la posición durante unos segundos en cada posición.

5. El ejercicio de los abdominales

Los abdominales son uno de los grupos musculares más trabajados en el pilates. El ejercicio básico para fortalecerlos es el “cien”, que consiste en acostarse boca arriba con las piernas flexionadas y elevar la cabeza y los hombros del suelo, mientras se realizan pequeños movimientos con los brazos.

¿Cómo puedo empezar a hacer Pilates?

Si eres principiante en el pilates, lo más recomendable es tomar clases con un instructor certificado. Esto asegurará que estás realizando los ejercicios de manera correcta y evitará lesiones. Además, el instructor podrá adaptar los ejercicios a tus necesidades y nivel de condición física.

Si prefieres hacer pilates en casa, existen numerosos videos y tutoriales en línea que pueden guiarte en la práctica de los ejercicios básicos. Es importante tener en cuenta que la calidad de la instrucción puede variar, por lo que es recomendable buscar fuentes confiables y reconocidas.

¿Cuántos días a la semana hay que hacer Pilates?

La frecuencia de práctica del pilates dependerá de tus objetivos y disponibilidad de tiempo. Sin embargo, se recomienda realizar al menos dos o tres sesiones a la semana para obtener resultados visibles y duraderos.

Es importante recordar que el pilates es un ejercicio de bajo impacto, por lo que es posible combinarlo con otras actividades físicas como el cardio o el levantamiento de pesas. De esta manera, se obtendrán beneficios completos para el cuerpo.

¿Qué se necesita por primera vez en una clase de pilates?

Para tu primera clase de pilates, necesitarás llevar ropa cómoda y ajustada que permita el movimiento libre del cuerpo. También es recomendable usar calcetines antideslizantes para evitar resbalones en el suelo. Algunos estudios de pilates pueden proporcionar equipo, como colchonetas y accesorios, pero es mejor confirmar con anticipación qué se debe llevar.

Rutina de pilates en casa para principiantes

Si prefieres hacer pilates en la comodidad de tu hogar, aquí te presentamos una rutina básica para principiantes:

1. Respiración costal

Siéntate en una posición cómoda y realiza respiraciones profundas, expandiendo las costillas al inhalar y contrayendo el abdomen al exhalar. Repite este ejercicio durante unos minutos para relajarte y preparar el cuerpo para la práctica.

2. Puente

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la pelvis hacia el techo, manteniendo la posición durante unos segundos antes de bajar lentamente. Realiza 10 repeticiones.

3. Estiramiento de gato

Colócate a cuatro patas, arqueando la espalda hacia arriba y luego llevándola hacia abajo. Mantén cada posición durante unos segundos antes de cambiar. Realiza 10 repeticiones.

4. Cien

Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a los costados del cuerpo. Eleva la cabeza y los hombros del suelo y realiza pequeños movimientos con los brazos hacia arriba y hacia abajo. Realiza 10 repeticiones.

5. Estiramiento de piernas

Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas hacia arriba. Flexiona los pies y lleva las piernas hacia el cuerpo, manteniendo la posición durante unos segundos antes de estirarlas nuevamente. Realiza 10 repeticiones.

Recuerda que esta rutina es solo una guía básica y es importante adaptarla a tus necesidades y capacidades. Si experimentas dolor o incomodidad durante algún ejercicio, es recomendable consultar a un profesional antes de continuar.

El pilates es una disciplina que puede traer numerosos beneficios para la salud y el bienestar. Si buscas fortalecer tu cuerpo, mejorar tu flexibilidad y desarrollar una mayor conciencia corporal, el pilates puede ser una excelente opción. ¡Ponte en movimiento y descubre los beneficios del pilates!

Preguntas frecuentes

¿El pilates ayuda a perder peso?

Si bien el pilates no es un ejercicio cardiovascular intenso como el running o el ciclismo, puede ayudar a perder peso en combinación con una dieta equilibrada y otros ejercicios. El pilates fortalece los músculos, lo que aumenta el metabolismo y quema calorías incluso en reposo.

¿Es el pilates apto para todas las edades?

El pilates es una disciplina apta para todas las edades, desde niños hasta adultos mayores. Los ejercicios pueden adaptarse según las necesidades y capacidades de cada persona, lo que lo convierte en una opción segura y efectiva para personas de diferentes edades y niveles de condición física.

¿Cuánto tiempo se necesita para ver resultados en el pilates?

El tiempo necesario para ver resultados en el pilates variará según la constancia y el esfuerzo dedicado. Sin embargo, muchas personas reportan mejoras en su fuerza, flexibilidad y postura después de algunas semanas de práctica regular.

Fuentes:

– “Pilates para principiantes” – WebMD

– “Los beneficios del pilates” – Mayo Clinic