Cuando se trata de ganar masa muscular en volumen, la alimentación juega un papel crucial. Es importante consumir los nutrientes adecuados en las cantidades correctas para obtener los mejores resultados en el gimnasio. En este artículo, te proporcionaremos información sobre qué comer y qué evitar, así como una dieta de volumen y la fruta que puede ayudarte a aumentar tu masa muscular.
¿Qué debo comer para aumentar volumen muscular?
Para aumentar volumen muscular, es esencial consumir suficientes calorías y proteínas. Aquí hay una lista de alimentos que puedes incluir en tu dieta:
Carnes magras
La carne magra, como el pollo, el pavo y el pescado, son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad. Además, también proporcionan vitaminas y minerales esenciales.
Huevos
Los huevos son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables. Además, contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas musculares.
Productos lácteos
Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son ricos en proteínas y calcio. También son una buena fuente de grasas saludables.
Legumbres y granos enteros
Las legumbres, como los frijoles y las lentejas, son ricas en proteínas y carbohidratos de digestión lenta. Los granos enteros, como el arroz integral y la quinua, también son excelentes fuentes de carbohidratos y fibra.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, proporcionan fibra y ayudan a mantener un sistema inmunológico saludable.
¿Qué debo evitar comer si estoy en volumen?
Si estás en una fase de volumen y quieres ganar masa muscular, es importante evitar ciertos alimentos que pueden afectar negativamente tus resultados. Aquí hay algunos alimentos que debes evitar:
Alimentos procesados
Los alimentos procesados, como las papas fritas, las galletas y los alimentos congelados, suelen tener altos niveles de grasas trans y azúcares añadidos. Estos alimentos no proporcionan los nutrientes necesarios para ganar masa muscular y pueden afectar negativamente tu salud en general.
Bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas, como los refrescos y las bebidas energéticas, contienen altos niveles de azúcares añadidos. Estas calorías vacías no te proporcionarán los nutrientes necesarios para ganar masa muscular y pueden afectar negativamente tu salud.
Alcohol
El alcohol no solo puede afectar negativamente tus resultados en el gimnasio, sino que también puede interferir con la síntesis de proteínas musculares.
Es mejor evitar el consumo de alcohol si estás en una fase de volumen.
¿Cuál es la dieta de volumen?
La dieta de volumen se basa en consumir un exceso de calorías para promover el crecimiento muscular. Aquí hay un ejemplo de una dieta de volumen:
Desayuno
- 3 huevos revueltos
- 2 rebanadas de pan integral con aguacate
- 1 taza de avena con frutas
Media mañana
1 batido de proteínas
Almuerzo
- 200 gramos de pollo a la parrilla
- 1 taza de arroz integral
- 1 porción de verduras al vapor
Merienda
1 yogur griego con nueces
Cena
- 200 gramos de salmón a la parrilla
- 1 porción de quinoa
- 1 porción de verduras asadas
Antes de dormir
1 batido de proteínas
Recuerda adaptar esta dieta a tus necesidades individuales, incluyendo tus objetivos, peso, altura y nivel de actividad física.
¿Cuál es la fruta que ayuda a aumentar la masa muscular?
La fruta que puede ayudarte a aumentar tu masa muscular es la banana. Las bananas son una excelente fuente de carbohidratos, potasio y vitamina B6. Estos nutrientes ayudan a mantener los niveles de energía durante los entrenamientos y a promover la recuperación muscular después del ejercicio.
Puedes comer una banana antes o después de tus entrenamientos, o incluirla en tus batidos de proteínas para obtener sus beneficios.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo consumir para aumentar masa muscular?
La cantidad de calorías que debes consumir para aumentar masa muscular depende de varios factores, como tu peso, altura, nivel de actividad física y metabolismo. Es recomendable consultar a un nutricionista o dietista para determinar tus necesidades calóricas específicas.
¿Cuánta proteína debo consumir para aumentar masa muscular?
La cantidad de proteína que debes consumir para aumentar masa muscular también depende de tus necesidades individuales. Se recomienda consumir alrededor de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, es importante recordar que la calidad de la proteína también es importante, por lo que es recomendable obtenerla de fuentes magras y saludables.
¿Debo tomar suplementos para aumentar masa muscular?
Los suplementos pueden ser útiles para complementar una dieta equilibrada y ayudar a cubrir tus necesidades nutricionales. Sin embargo, es importante recordar que los suplementos no reemplazan una alimentación adecuada. Si estás considerando tomar suplementos, es recomendable consultar a un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas.