¿Qué hago para dejar de tener atracones de comida?
Los atracones de comida son episodios en los que se consume una gran cantidad de alimentos en un corto período de tiempo y de manera descontrolada. Estos atracones pueden estar relacionados con la ansiedad, el estrés, la depresión u otros trastornos alimentarios como la bulimia o el trastorno por atracón. Si quieres evitar los atracones de comida, aquí tienes algunos consejos que pueden ayudarte:
Identifica tus desencadenantes
El primer paso para evitar los atracones de comida es identificar los desencadenantes que te llevan a comer de manera compulsiva. Puede ser el estrés, la tristeza, el aburrimiento o cualquier otra emoción negativa. Una vez que identifiques tus desencadenantes, podrás trabajar en manejarlos de manera más saludable.
Busca apoyo emocional
Es importante contar con el apoyo emocional de amigos, familiares o incluso de un terapeuta especializado en trastornos alimentarios. Compartir tus sentimientos y preocupaciones con alguien de confianza puede ayudarte a evitar los atracones de comida y a encontrar otras formas de lidiar con tus emociones.
Establece horarios regulares de comida
Mantener horarios regulares de comida puede ayudarte a evitar los atracones. Procura comer cada 3-4 horas para mantener estable tu nivel de azúcar en sangre y evitar sentirte demasiado hambriento. Además, planificar tus comidas te permitirá tener un mayor control sobre lo que consumes.
Come de manera consciente
La alimentación consciente o mindful eating consiste en prestar atención plena a lo que estás comiendo. Evita comer frente al televisor o a la computadora y concéntrate en disfrutar y saborear cada bocado. Esto te ayudará a reconocer las señales de hambre y saciedad, evitando así los atracones de comida.
Evita el acceso fácil a alimentos tentadores
Si tienes alimentos tentadores en casa, es más probable que caigas en la tentación de tener un atracón de comida. Procura no tener en casa alimentos altos en calorías y baja en nutrientes, como snacks procesados, galletas o helados. En su lugar, ten a mano opciones saludables como frutas, verduras y frutos secos.
¿Cómo adelgazar si tengo atracones?
Si tienes atracones de comida y quieres adelgazar, es importante tomar medidas para controlarlos. Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a perder peso a pesar de los atracones:
No te saltes comidas
Es tentador saltarte comidas o reducir la cantidad de alimentos que consumes después de un atracón para compensar las calorías extras. Sin embargo, esto puede llevar a una mayor sensación de hambre y a futuros atracones. Es importante mantener una alimentación equilibrada y regular, incluso después de un atracón.
Elige alimentos saludables
Si tienes atracones de comida, es posible que consumas alimentos altos en calorías y bajos en nutrientes. Trata de elegir alimentos saludables y nutritivos en tus comidas regulares para compensar estos atracones. Opta por frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros.
Controla las porciones
Es importante controlar las porciones de los alimentos que consumes, especialmente si tienes tendencia a tener atracones. Utiliza platos más pequeños, sirve porciones adecuadas y evita comer directamente de la bolsa o del paquete. Esto te ayudará a tener un mayor control sobre la cantidad de alimentos que consumes.
Mantén la actividad física
El ejercicio regular es beneficioso tanto para la salud física como mental. Mantener una rutina de actividad física te ayudará a controlar el estrés y la ansiedad, dos desencadenantes comunes de los atracones de comida. Además, el ejercicio te ayudará a mantener un peso saludable.
¿Cómo dejar de comer compulsivamente por ansiedad?
La comida puede ser una forma de escape o de consuelo cuando nos sentimos ansiosos. Si quieres dejar de comer compulsivamente por ansiedad, aquí tienes algunos consejos que pueden ayudarte:
Identifica tus emociones
Antes de recurrir a la comida, intenta identificar qué emoción estás experimentando. ¿Estás realmente hambriento o estás tratando de distraerte o consolarte con la comida? Identificar tus emociones te ayudará a encontrar formas más saludables de lidiar con ellas.
Encuentra alternativas saludables
En lugar de recurrir a la comida cuando te sientas ansioso, busca alternativas saludables para canalizar tus emociones. Puedes probar técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación, hacer ejercicio, escribir en un diario o hablar con alguien de confianza.
Evita el estrés excesivo
El estrés puede desencadenar episodios de comer compulsivamente por ansiedad. Trata de identificar las fuentes de estrés en tu vida y busca formas de reducirlo. Puedes practicar técnicas de manejo del estrés como el yoga, la aromaterapia o el tiempo de calidad para ti mismo.
Busca apoyo profesional
Si la comida compulsiva por ansiedad se convierte en un problema recurrente, es importante buscar ayuda profesional. Un terapeuta especializado en trastornos alimentarios o un nutricionista pueden brindarte herramientas y estrategias específicas para lidiar con tus desencadenantes y evitar los atracones de comida.
¿Por qué tengo atracones de comida?
Los atracones de comida pueden tener diversas causas, y es importante identificarlas para poder abordar el problema de manera efectiva. Algunas posibles causas de los atracones de comida incluyen:
Estrés y ansiedad
El estrés y la ansiedad pueden llevar a comer en exceso como una forma de aliviar las emociones negativas. La comida puede proporcionar una sensación temporal de calma y consuelo, aunque luego puede generar sentimientos de culpa y vergüenza.
Trastornos emocionales
Algunos trastornos emocionales, como la depresión o el trastorno de ansiedad, pueden estar relacionados con los atracones de comida. Las personas que padecen estos trastornos pueden recurrir a la comida como una forma de lidiar con sus emociones.
Restricción dietética
La restricción dietética excesiva puede llevar a episodios de atracones de comida. Cuando se restringe la ingesta de ciertos alimentos, el cuerpo puede responder con un impulso de comer en exceso cuando finalmente se permite el acceso a esos alimentos prohibidos.
Factores ambientales
El entorno en el que nos encontramos puede influir en nuestros hábitos alimentarios. Si tenemos acceso fácil a alimentos altos en calorías y bajos en nutrientes, es más probable que tengamos atracones de comida. Además, el comer en compañía o en situaciones sociales puede desencadenar atracones.
¿Qué hacer después de un atracón de comida?
Si has tenido un atracón de comida, es importante no castigarte ni sentirte culpable. Aquí tienes algunos consejos sobre qué hacer después de un atracón de comida:
No te saltes comidas
Después de un atracón de comida, es tentador saltarse comidas o reducir la cantidad de alimentos que consumes para compensar el exceso. Sin embargo, esto puede llevar a un ciclo de atracones y restricción. Es importante mantener una alimentación regular y equilibrada.
No te castigues
No te castigues ni te sientas culpable por haber tenido un atracón de comida. Recuerda que todos tenemos días en los que nos excedemos y eso no te define como persona. Acepta lo sucedido y enfócate en tomar decisiones más saludables a partir de ahora.
Haz ejercicio
Hacer ejercicio después de un atracón de comida puede ayudarte a sentirte mejor tanto física como mentalmente. El ejercicio te ayudará a quemar calorías extras y a liberar endorfinas, hormonas que te harán sentir bien.
Bebe agua
Beber agua después de un atracón de comida puede ayudar a reducir la sensación de hinchazón y a limpiar el organismo. Mantente hidratado para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.
Retoma tus hábitos saludables
Después de un atracón de comida, retoma tus hábitos saludables lo antes posible. Planifica tus comidas, elige alimentos nutritivos y realiza actividad física regularmente. No te castigues por un atracón, simplemente vuelve a enfocarte en tu bienestar.