Una de las claves para mantener una alimentación saludable es saber cómo dividir correctamente nuestro plato de comida. No solo se trata de la cantidad de alimentos que ingerimos, sino también de la calidad y variedad de los mismos. En este artículo, te daremos consejos prácticos para dividir tu plato de comida de manera saludable.
¿Cómo se debe dividir el plato del buen comer?
El plato del buen comer es una herramienta visual que nos ayuda a entender cómo debemos dividir los alimentos en nuestro plato para lograr una alimentación saludable. Este plato se divide en tres secciones: verduras y frutas, cereales y tubérculos, y alimentos de origen animal.
Verduras y frutas
Esta sección del plato debe ocupar la mitad del mismo. Las verduras y frutas son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra. Además, su contenido calórico es bajo, lo que las convierte en una opción ideal para quienes buscan mantener un peso saludable.
Cereales y tubérculos
Esta sección del plato debe ocupar un cuarto del mismo. Los cereales y los tubérculos son una fuente importante de energía para nuestro cuerpo. Sin embargo, debemos elegir opciones integrales, que contengan fibra y sean más nutritivas que las opciones refinadas.
Alimentos de origen animal
Esta sección del plato debe ocupar el otro cuarto del mismo. Los alimentos de origen animal son una fuente importante de proteínas. Sin embargo, debemos elegir opciones magras, como pollo, pescado o carne de res magra, y limitar el consumo de alimentos procesados y ricos en grasas saturadas.
¿Cómo distribuir las 5 comidas al día?
Además de dividir correctamente el plato de comida, es importante distribuir adecuadamente las cinco comidas que debemos realizar al día. Esto nos ayuda a mantener nuestros niveles de energía estables y a evitar la sensación de hambre.
Desayuno
El desayuno es la comida más importante del día. Debe ser una comida completa que nos proporcione energía para comenzar el día. Debe incluir una porción de proteína, como huevos o yogur, una porción de carbohidratos complejos, como pan integral o avena, y una porción de frutas.
Media mañana
A media mañana, podemos optar por una porción de frutas o un puñado de frutos secos como snack saludable. Esto nos ayudará a mantener nuestros niveles de energía estables hasta el almuerzo.
Almuerzo
El almuerzo debe contener una porción de proteína magra, como pollo o pescado, una porción de carbohidratos complejos, como arroz integral o quinoa, y una porción de verduras o ensalada.
Media tarde
Por la tarde, podemos optar por una porción de frutas o un snack saludable, como un yogur bajo en grasas o una barra de granola.
Cena
La cena debe ser una comida ligera, que nos proporcione los nutrientes necesarios sin cargar demasiado nuestro sistema digestivo. Debe contener una porción de proteína magra, como pescado o pollo, y una porción de verduras.
¿Cómo hacer el método del plato?
El método del plato es una herramienta sencilla y práctica para dividir nuestro plato de comida de manera saludable. Para hacer el método del plato, debemos seguir los siguientes pasos:
Paso 1: Dividir el plato en tres secciones
Como mencionamos anteriormente, el plato se divide en tres secciones: verduras y frutas, cereales y tubérculos, y alimentos de origen animal.
Paso 2: Llenar la sección de verduras y frutas
La sección de verduras y frutas debe ocupar la mitad del plato. Debemos elegir opciones frescas y variadas, y evitar las opciones procesadas o enlatadas.
Paso 3: Llenar la sección de cereales y tubérculos
La sección de cereales y tubérculos debe ocupar un cuarto del plato. Debemos elegir opciones integrales, como arroz integral o pan integral, y evitar las opciones refinadas.
Paso 4: Llenar la sección de alimentos de origen animal
La sección de alimentos de origen animal debe ocupar el otro cuarto del plato. Debemos elegir opciones magras, como pollo, pescado o carne de res magra, y limitar el consumo de alimentos procesados y ricos en grasas saturadas.
¿Cómo debo dividir mis calorías?
Además de dividir nuestro plato de comida de manera saludable, es importante dividir nuestras calorías de manera adecuada. La cantidad de calorías que necesitamos varía según nuestro género, edad, peso y nivel de actividad física. Sin embargo, Se recomienda seguir la siguiente distribución:
50-60% de carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Debemos elegir opciones saludables, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
20-25% de proteínas
Las proteínas son esenciales para la reparación y regeneración de nuestros tejidos. Debemos elegir opciones magras, como pescado, pollo, carne de res magra y legumbres.
15-25% de grasas
Las grasas son esenciales para la absorción de vitaminas y minerales, y para la producción de hormonas. Debemos elegir opciones saludables, como aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas.
Método del plato pdf
Si quieres tener una copia del método del plato en formato pdf para imprimir y tener siempre a mano, puedes descargarlo en el siguiente enlace:
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf
¿Es necesario seguir el método del plato para tener una alimentación saludable?
No necesariamente. El método del plato es una herramienta visual que nos ayuda a entender cómo dividir nuestros alimentos de manera saludable, pero existen otras formas de lograrlo. Lo importante es incluir una variedad de alimentos frescos y nutritivos en nuestra dieta diaria.
¿Debo contar calorías para tener una alimentación saludable?
No necesariamente. Contar calorías puede ser útil para algunas personas, pero no es necesario para tener una alimentación saludable. Lo importante es elegir opciones frescas y nutritivas, y evitar los alimentos procesados y ricos en grasas y azúcares.
¿Puedo incluir alimentos procesados en mi dieta?
Sí, pero debes limitar su consumo. Los alimentos procesados suelen ser ricos en grasas y azúcares, lo que los convierte en una opción poco saludable. Debes elegir opciones frescas y nutritivas siempre que sea posible.